Встряхните свои «интервалки», открыв для себя этот энергичный комплекс, — и вы не только сожжете сотни калорий, но и окажетесь на новом фитнес-уровне! 5 упражнений в 4 подхода, — это все, что вам потребуется, чтобы хорошо проработать все крупные мышечные группы, одновременно поддерживая высокую скорость метаболизма.
Приготовьтесь высоко прыгать, быстро бежать, резко опускаться вниз, поднимать веса, менять направления — и все это в одной тренировке! «Вы получите мощный импульс для построения идеального тела и улучшения общего физического состояния», — уверяют Кирк Девале и Брэндон Куллен, основатели студии MADabolic в Северной Каролине (США), специализирующейся на HIIT-тренировках.
Все потому, что включение силовых упражнений в HIIT-тренировку стимулирует обновление мышечных волокон. Новое исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology,Nutrition and Metabolism, обнаружило, что тренировочная программа MADabolic (к которой относится предлагаемая нами тренировка) подготовила испытуемых к подъему более тяжелых весов (до 30% тяжелее) и большему числу повторений в каждом подходе (до 3 раз больше приседаний), в то время как те, кто выполнял стандартные кардиоинтервалы, такого результата не достигли.
«Каждый интервал в MADabolic должен доводить ваши мышцы до состояния, близкого к отказу, — говорит Кирк Девале. — Но не сомневайтесь: работа с такой интенсивностью точно того стоит. Ваше тело продолжит сжигать калории еще достаточно долго после тренировки, и с каждым новым уроком вы будете находить в себе силы тренироваться дольше в ускоренном ритме и/или с большим весом. Так становятся стройными и сильными одновременно!»
Ваша цель — это достижение своего максимума в каждой секунде тренировки. И не бойтесь выкладываться на полную: у вас будет достаточно времени на восстановление между упражнениями. Вперед!
ИНТЕНСИВНОСТЬ: высокая (9 баллов из 10)
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ: 30 минут
ВАМ ПОНАДОБИТСЯ: гантель весом 5–8 кг (для начального уровня)
КАК ЭТО РАБОТАЕТ: начните с разминки, затем сделайте 5 упражнений по порядку (и так 4 круга!), выполняя каждое из них по 45 секунд, а после отдыхайте еще столько же. Через круг чередуйте стороны в тех упражнениях, где это необходимо. Занимайтесь по плану 1–2 раза в неделю.
РАСХОД КАЛОРИЙ: 194 ккал
ПЛАН ТРЕНИРОВКИ
Разминка. Выполняйте прыжки Джека в течение 60 секунд, а затем глубокие приседания и отжимания еще столько же (по минуте каждое).
Широкие прыжки.
Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела. Присядьте, наклонившись вперед и заведя руки назад. Прыгните вперед так далеко, как можете (как показано на фото). Мягко приземлитесь на слегка согнутые ноги (вес тела — на пятках). Тут же продолжайте прыгать дальше.
«Дровосек»
Встаньте прямо, ноги — шире плеч. Возьмите гантель и удерживайте ее за края обеими руками (руки опущены вниз). Присядьте, развернув корпус влево. Поднимитесь, поворачиваясь на левой стопе и разворачивая корпус вправо. Одновременно с усилием выведите руки вправо и вверх (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Работайте энергично!
Приседания с кубком
Встаньте прямо, ноги — шире плеч, мыски — слегка врозь. Удерживайте гантель обеими руками на уровне груди (локти направлены вниз). Опуститесь в глубокий присед (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Повторяйте.
Жим гантели одной рукой
Встаньте прямо, ноги — чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую руку и прижмите к правому плечу (ладонью к себе), левая рука — вдоль тела. Удерживая спину прямой, слегка согните ноги, а затем выпрямите их, распрямив правую руку и вытолкнув вес над головой (как показано на фото). Вернитесь в исходное положение. Продолжайте.
Сумасшедший спринт
Отмерьте дистанцию примерно в 30 шагов. Устройте забег туда и обратно (без остановок), делая первые 3–4 шага (в каждом направлении) столь мощными, насколько это возможно.
